跑步憂鬱症！跑步訓練的4個黃金法則

或許，妳會對這些法則將信將疑。但在妳受益後，妳一定會把它們分享更多的朋友。其實，在妳了解這些法則之前，教練們早就驗證了它們，體育專家們也對此做了很多研究。這些法則是想法與理論的智慧結晶，被證明是行之有效的。

01 我喘不上來氣！

原因：缺氧

出現：剛開始跑不久

解決方法：做起跑熱身，包括持續爆發地激烈跑動

間呼吸加速、心率上升，缺氧導致的呼吸困難只是妳的腿所需氧氣量和妳的心肺所提供氧氣量間暫時性不匹配的結果。

缺氧會觸發大腦信號，致使呼吸心跳加速，血管擴張，並激活肌肉本身的氧處理酶。這樣，2-3分鐘內，肌肉就會得到充足的氧氣。持續激烈的跑步能在短時間內觸發這種效果，因此提早熱身會讓比賽中更輕鬆。

02 我的腿在燃燒！

原因：代謝物積累在肌肉裡觸發大腦訊號

出現：跑得過快或完成衝刺

解決方法：短而快的間隔訓練

運動會使肌肉中產生代謝物堆積——即乳酸堆積。這種物質會讓妳感到疲憊和酸痛，嚴重的甚至會產生灼燒感。但放心，妳的肌肉不論如何也不會被乳酸溶解掉。那只是一種神經訊號——告訴妳妳累了。多訓練幾次就能解決這個問題。

03 我的腿幾乎抬不起來了！

原因：代謝產物積累阻礙肌肉收縮

出現：臨近結束時

解決方法：慎重配速

雖然乳酸灼燒只是大腦的一種感覺，但如果長期忽略這種感覺，最終疲勞的將會是妳的肌肉。在一項阻礙大腦產生預警訊息的實驗中，在感覺不到乳酸灼燒的情況下，質子和磷酸根離子在肌肉中的累積遠遠超出了應有水平，從而直接干預了肌纖維的收縮能力。

也就是說，乳酸灼燒是種可以克服的心理感受，但肌肉的真實疲勞還是要靠謹慎配速來調節。

04 我放棄了！

原因：過度努力

出現：超越妳極限的任何時候

解決方法：訓練妳的大腦

超越極限是種很痛苦的感受，但通常越過“極點”後妳的身體承受力就會有所提高。如果妳在超越極限後放棄努力，那妳也將永遠無法跑得更快！其實這裡最簡單的答案只有兩個字：堅持！